Многие спортсмены считают, что для поддержания формы нужно потреблять как можно больше продуктов. Однако это далеко не так. Зачастую такая «спортивная диета» приводит не к росту мышц, а к накоплению жира.
Чтобы нарастить мышечную массу, следует кушать такие продукты, которые богаты белком и при этом относятся к малокалорийным. Причем совсем не обязательно употреблять популярные среди спортсменов белковые коктейли, ведь достаточное количество белка можно получить из обычной пищи. Главное - включить в свой рацион нужные продукты.
Одним из лучших белковых продуктов считается творог, причем обезжиренный. Содержание белка в твороге составляет порядка 14%. Весьма желательно использовать творог домашний, сепараторный. Не кушайте творожные массы, купленные в магазине. В них часто добавляют сою. Если творог необезжиренный, то его нужно стараться употребить перед тренировкой.
Следующий продукт – говядина с содержанием белка почти 30%. Говядину желательно кушать тушеную или вареную, при таком способе готовки белок в ней сохраняется в максимальном количестве. Наиболее полезный вариант – говядина, приготовленная на пару. Содержание белка в мясе птице меньше, около 25%, но зато его усвояемость гораздо выше.
Замечательным продуктом с довольно высоким содержанием белка являются яйца. Яичный белок хорошо усваивается организмом. Включать в рацион можно яйца любой птицы, содержание белка в них около 12%, полезнее кушать яйца в вареном виде.
Спортсменам, занимающимся бодибилдингом, стоит делать упор на блюда из рыбы. В ней содержится около 20% легкоусвояемого белка. Аналогичное количество белка находится в твердом сыре, но из-за высокой жирности его стоит употреблять незадолго до тренировок.
Неплохим процентом содержания белка характеризуется соя (около 14%). Сейчас в магазинах появилось огромное число полуфабрикатов с добавлением сои. Но стоит помнить, что практически вся соя является генмодификатом.
После выбора продуктов, наиболее подходящих вам для ведения спортивного образа жизни, можно приступать к составлению рациона. Требуемое количество белка вычислить довольно просто, достаточно умножить ваш вес на два грамма. К примеру, ваш вес около 80 кг, значит дневная норма белка для вашего организма будет составлять порядка 160 граммов. А это шесть яиц (40 г белка) + 200 г рыбы (40 г белка) + 300 г говядины (80 г белка). Вот такой простой расчет. Но при этом следует учитывать, что даже большинство круп, овощей и фруктов содержит немного белка. А их обязательно необходимо включать в свой рацион питания.
