Общество

Подготовиться к лету. Как привести себя в хорошую физическую форму в домашних условиях

17 апреля 2013 11:38 Ирина Толстошеева, itolstosheeva @mr-msk.ru
версия для печати
«Мой район» подготовил список упражнений, которые помогут побыстрее избавиться от лишнего веса. Они дадут результаты не раньше, чем через два месяца — как раз к началу пляжного сезона.
Подготовиться к лету. Как привести себя в хорошую физическую форму в домашних условиях Фото: tassphoto.com

«Самое распространенное заблуждение — жир на животе исчезнет, если качать пресс. Жир не исчезнет. Он уйдет только от общей нагрузки на организм», — объясняет Кирилл Александров, фитнес-тренер сети клубов «Paris Life».

Поэтому, чтобы избавиться от «животика», надо делать упражнения на все самые большие группы мышц (пресс, бедра, ягодицы, грудь, плечи, спина). Результат даст только общая нагрузка в сочетании с правильным питанием.

«Мой район» подготовил список упражнений, которые помогут побыстрее избавиться от лишнего веса. Они дадут результаты не раньше, чем через два месяца — как раз к началу пляжного сезона.

Мы публикуем упражнения, которые подходят для девушек. Для их выполнения требуется только гимнастический коврик. Тренироваться можно босиком или в носках, обувать кроссовки (как модель) не обязательно.

 

Упражнения на прямые и косые мышцы пресса. Делать по 20‑30 повторений.

14_1

1. Опираясь на локти, отрываем от пола прямые ноги. Левую ногу поднимаем вверх, а правую чуть опускаем вниз, но не касаемся пола. Затем — наоборот. 2. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат на верхней части бедер. Надо оторвать верхнюю часть тела от коврика, руки при этом должны дотянуться до коленей. Выполняется достаточно медленно, без резких движений. 3. Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты в стороны, прямые ноги подняты вверх. Надо поднять верхнюю часть тела и руками обхватить голени. 4. Исходное положение — лежа на спине. Ставим согнутые в коленях ноги как можно ближе к ягодицам. Отклоняясь в бок, надо дотронуться правой рукой до правой щиколотки. То же самое и для левой руки.

Упражнения для ягодиц. Делать по 30 повторений для каждой ноги. Ягодичная мышца очень большая. И, чтобы напрягать разные ее части, требуется комплекс упражнений.

14_2

1. Понадобится небольшая подставка. Лежа на спине, ставим на подставку правую ногу, выпрямленную левую вытягиваем вверх. Надо поднимать таз, опираясь на согнутую ногу, плечи и вытянутые руки. Затем то же самое повторить, опираясь на левую ногу. 2. То же самое упражнение, только выпрямленную ногу сгибаем и кладем на колено. Из этого положения поднимаем таз. 3. Выпады назад. Из положения стоя с прямой спиной делаем глубокий шаг назад, чтобы коленом коснуться пола. Спину держим прямо, само упражнение выполняем медленно. 4. Выпады вперед. Отличие от предыдущего упражнения — шаг делается вперед. А пола касаемся коленкой той ноги, которая остается на месте.

Внешняя часть бедра. Делать по 30 повторений.

14_3

1. Лежа на правом боку, поднимаем вытянутую вверх левую ногу. И наоборот. 2. Встаем на колени и опираемся на прямые руки. Из этого положения делаем боковые махи ногами.

Внутренняя часть бедра. Упражнения повторяем по 30 раз.

14_4

1. Лежа на коврике, делаем упражнение «ножницы»: разводим в стороны и сводим прямые ноги. 2. Ложимся на правый бок, опираемся на согнутую правую руку и согнутую левую ногу. Поднимаем правую ногу. Затем меняем положение.

Спина. Делать по 15‑20 повторов (в зависимости от степени подготовки).

14_6

1. Лежа на животе, вытягиваем вперед прямые руки. Затем чуть поднимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд в таком положении. Для утяжеления можно держать в руках гантелю весом 1,5 кг. 2. Лежим на животе с вытянутыми вперед руками. Держим в них легкую коробку или кубик. Затем отводим за спину правую руку с коробкой. Там перекладываем коробку в левую руку и вытягиваем ее перед собой.

Мышцы груди

14_7

Отжимания на коленках. Сгибаем руки и следом опускаем тело. Работают мышцы груди и трицепсы. Делать столько раз, сколько получается.

Источник: Кирилл Александров, фитнес-тренер сети клубов «Paris Life»

Следите за новостями в Петербурге, России и во всём мире в удобном для вас формате: «Вконтакте», Facebook, Twitter, Telegram, Одноклассники



Лента новостей

Проверь себя

Что делать с "Лахта-Центром"?

Проголосовало: 889

Все опросы…