Красота и здоровье

Полноценный сон улучшит самочувствие и производительность

28 октября 2013 15:11
версия для печати
Быстрый ритм жизни диктует нам свои правила. Не замечая, мы подстраиваемся под него, забывая о таком важном событии, как сон. Только правильный отдых поможет нам быстрее похудеть, укрепить здоровье и вообще сделает нас счастливыми. Знать и следовать всем тонкостям этого процесса сложно, однако запомнить основы сможет каждый.
Полноценный сон улучшит самочувствие и производительность Фото: flickr.com( RelaxingMusic)

Недосыпание одного часа на 16% увеличивает содержание кальция в сосудах человека. Это негативно влияет на организм, в частности, повышается вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

У 24% женщин и 20% мужчин снижение сна на два часа приводит к образованию избыточного веса.

Упадок сил и снижение реакции (на целых 50%) можно обеспечить себе, ограничив сон на четыре часа.

Обычный недосып, даже у граждан с нормальной психикой, преумножает опасность суицидов в два раза!

Ученые объясняют это «повреждением механизмов, регулирующих ключевые аспекты нашего душевного здоровья». К примеру, человек расстраивается и раздражается по мелочам, нервничает и тем самым «доводит себя до ручки». Все просто: это надпочечники начинают с избытком вырабатывать гормоны стресса.

Более 50% суточной нормы калорий малоспящие люди употребляют между 21:00 и 6:00 утра. Именно так и начинается ожирение, ведь съеденная в это время пища моментально переходит в подкожную клетчатку.

Лептин — гормон, стимулирующий обмен веществ и понижающий чувство голода. Недостаток сна снижает уровень его концентрации в крови на 20%. Одновременно на те же 20% увеличивается содержание другого гормона, противоположного лептину, — грелина. Он побуждает аппетит, заставляя нас набивать желудки и чаще всего неправильной пищей.

Изношенность организма и продолжительность жизни напрямую зависят от процесса восстановления, который, естественно мы получаем во время ночного отдыха.

Каждый человек почти треть жизни проводит во сне, однако многие абсолютно безграмотны в этой важной для здоровья сфере знаний и чаще всего противятся своим биологическим часам.

Следует запомнить, что спать нужно только ночью. Так как с 23 и до 2 часов головной мозг усерднее вырабатывает снотворный гормон мелатонин, улучшающий сон. Ещё он борется со старением, нормализует артериальное давление, освежает цвет кожи и в целом укрепляет здоровье.

К утру мелатонин перестаёт вырабатываться. Не расстраивайтесь, на смену ему всегда приходит потрясающий гормон бодрости — серотонин. Именно он активизирует организм к пробуждению с появлением первых лучей солнца. Вот сейчас и нужно вставать, даже если вам никуда не надо.

Семь золотых правил здорового сна, а точнее — семь «не», о которых следует вспоминать каждый вечер:

1. Не переедайте. Заканчивайте с яствами за три часа до сна. Так вы обеспечите спокойный сон и лёгкий подъём с постели утром. Если вас не покидает чувство голода, лучше съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира.

2. Не употребляйте вечером горячие напитки. Оградите себя от вечернего кофе и крепкого чая, возбуждающего организм. Возможно, веселящие напитки в виде алкоголя помогут быстро заснуть, однако на качестве сна это отразится негативно.

3. Не занимайтесь работой (особенно умственной) до ночи. Необходимо создать себе условия, так называемый «буферный» период. Примерно за час до сна организм должен успокоить нервную систему и задать установку на крепкий сон.

4. Не конфликтуйте с родными и близкими в вечернее время. Если почувствуете, что разговор будет сложным и стрессовым, отложите его на утро. 

5. Не переусердствуйте с просмотром телевизора и использованием «Всемирной паутины» перед сном. От постоянного напряжения глаз чувствуется усталость, но она никак не помогает уснуть. Вместо этого стоит отвлечь себя монотонным малоподвижным занятием: чтение, вязание, рисование, прослушивание приятной музыки. Ученые определили, что такие действия расслабляют организм, а значит, способствуют крепкому и здоровому сну. К примеру, чтение снижает уровень стресса на целых 68%,а тихая спокойная музыка — на 61%.

6. Не ложитесь подремать днем, даже если нарушен режим ночного сна. Помните, что если вас все-таки «сморило», приложите все усилия для того, чтобы проспать не более 15 минут. 

7. Не используйте снотворное без назначения врача. Чаще всего эти препараты вызывают привыкание. Все наши мечты о беззаботном сне оканчиваются либо увеличением дозы, либо поиском более «крепких» лекарств.  

Так сколько надо спать?

Общепринято, что идеальная продолжительность сна для всех одинаковая — восемь часов. Однако для взрослого мужчины оптимальный сон равен семи часам в сутки. Для женщин это восемь часов, так как они более эмоциональны. Для правильной работы организма ребенка на сон должно уходить не меньше десяти часов в сутки.

Многолетние исследования показали, что люди, задающие себе режим сна из семи часов в сутки, живут здоровее и больше, чем те, кто уделяют приятному делу всего пять часов. Самое интересное, что «семичасовики» даже дольше сохраняют здоровье в сопоставлении с теми, кто проводит во сне по восемь часов.

Вот ещё несколько советов, которые помогут хорошо спать:

·        Желательно спать с открытым окном. Но если вы не можете этого сделать, достаточно впустить свежий воздух, просто проветрив комнату перед сном.

·        Всегда старайтесь поддерживать оптимальную температуру для сна — примерно 16-18 градусов.

·        Очень важна удобная постель. В первую очередь следует позаботиться о матрасе, на котором вы спите. Не стоит забывать и о подушке — она не должна быть сильно высокой.

·        Материал простыни — залог хорошего сна. Итальянские ученые утверждают, что в постели с простыней из льна люди быстрее засыпают и крепче спят.

·        Лучшая поза для сна — на спине. В таком положении человек полностью расслаблен, а наутро чувствует себя действительно отдохнувшим.

 

Тест

Достаточно ли вы спите?

1.Когда звенит будильник, вы переставляете сигнал на позднее время и продолжаете спать?

2.Бывает, что вы не слышите звонка?

3.Трудно встать с постели утром?

4.Вас клонит в сон в транспорте, на лекциях и собраниях?

5.Вы спите дольше обычного в свой выходной день? 

Следите за новостями в Петербурге, России и во всём мире в удобном для вас формате: «Вконтакте», Facebook, Twitter, Telegram, Одноклассники



Лента новостей

Проверь себя

Что делать с "Лахта-Центром"?

Проголосовало: 837

Все опросы…